Que Son los Ácidos Grasos Esenciales? Donde Encontrarlos?

Que Son los Ácidos Grasos Esenciales? Donde Encontrarlos?

Que son los Ácidos Grasos Esenciales?

Los ácidos grasos esenciales son una especie de grasas poliinsaturadas vitales para el cuerpo humano, especialmente para el crecimiento normal y el desarrollo en lactantes y niños pequeños. También son necesarios en adultos para una homeostasis corporal óptima (metabolismo).

 Los ácidos grasos se clasifican principalmente en función de su estructura química como:

Grasas Saturadas: SFA (porque no tienen enlaces dobles en su cadena). Ejemplos con alto porcentaje de grasas saturadas pueden ser: mantequilla, aceite de coco, aceite de semilla de palma, manteca de cerdo, etc.

Monoinsaturados: MUFA (con un doble enlace en su cadena). Ejemplos de aceites con más porcentaje de grasas monoinsaturadas son: el aceite de oliva, el aceite de mostaza, etc.

Poliinsaturados: PUFA (tienen más de un doble enlace en su cadena). Ejemplos de aceites con más porcentaje de grasas poliinsaturadas son: aceite de girasol, aceite de cártamo, etc.

Grasas Trans: Los ácidos grasos trans (grasas trans) es una forma particular de grasa insaturada formada por la hidrogenación parcial de los aceites vegetales. Sin embargo, una vez dentro del cuerpo humano, las grasas trans se comportan como grasas saturadas, y por lo tanto, aumentan los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre.

¿Cuáles son los Ácidos Grasos Esenciales? ¿Por qué Son Tan “Esenciales” para el Cuerpo Humano?

Como se mencionó anteriormente, los ácidos grasos esenciales son una especie de ácido graso poliinsaturado que debe estar presente en los alimentos que comemos para el crecimiento normal y el desarrollo en los lactantes, niños pequeños y adultos.

Los dos ácidos grasos esenciales más importantes son:

  1. Ácido Linoléico: El principal precursor de los ácidos grasos omega-6 que desempeñan un papel crucial en las reacciones pro-inflamatorias, tales como formación de trombos (coágulos sanguíneos), reacciones alérgicas.

  2. Ácido linolénico: El precursor del ácido graso omega-3 que es importante para el crecimiento y el desarrollo.

Aunque las grasas omega-6 son proinflamatorias, son necesarias para funciones corporales óptimas, tales como mantener la integridad de las membranas celulares, la piel sana, la función renal óptima y para combatir las bacterias y los virus. De hecho, tanto los omega-6 como los omega-3 deben estar presentes en la dieta para la homeostasis normal del cuerpo. Sin embargo, la dieta debe contener la proporción deseada de omega-6 a omega-3 de 5: 1 a 10: 1. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-6 y omega-3 bajos como el ajonjolí (43: 0), el cártamo (77: 0), los aceites de girasol (69: 1) pueden predisponer a lesiones celulares mediadas por radicales libres, reducción de la tolerancia a la glucosa y la diabetes, el aumento de formación de coágulos sanguíneos que resulta en enfermedades coronarias y episodios de accidente cerebrovascular.

Entonces… ¿Qué Aceites de Cocina Tienen una Relación Omega-6: / Omega-3 Favorable?

Aceite de soja (8: 1)

Aceite de oliva (8: 1)

Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, como el ácido a-linolénico, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) deben estar presentes en la dieta en el rango de 0,6 a 1,2 por ciento del consumo total de calorías. Todos los omega-3 presentes en la naturaleza se derivan esencialmente del reino vegetal, tales como algas verdes, algas verde-azuladas, plancton, etc. Los animales acuáticos como los peces son ricos en estas grasas esenciales cuando se alimentan de algas y acumulan grasas omega a grandes niveles.

El consumo excesivo de pescado para los omega-3, puede resultar en la acumulación de metales pesados ​​como el mercurio, el arsénico, el cadmio, el plomo, etc. De hecho ciertos pescados son inadecuados para el consumo y se aconseja evitar durante el embarazo por la misma razón. Existen muchas fuentes vegetales alternativas a los peces tales como: semillas de lino, cáñamo, semillas de calabaza , kiwis, almendras y nueces que son ricas en omega-3.

Beneficios para la Salud de los Ácidos Grasos Esenciales

  • Ambos ácidos linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3) son bloques de construcción de lípidos cerebrales. Por lo tanto, son absolutamente esenciales para el cerebro normal, fetal e infantil. También para el crecimiento del cuerpo, y el desarrollo de la agudeza visual.

  • Estas grasas junto con otras vitaminas liposolubles como la vitamina A, son requeridas por el cuerpo para el mantenimiento de la piel sana y las membranas mucosas.

  • Las grasas con un buen perfil de omega-6 a omega-3 han demostrado reducir el colesterol LDL, o malo, y elevar los niveles de HDL o colesterol bueno. Por lo tanto, ayuda a prevenir la enfermedad coronaria (CHD) y los episodios de accidente cerebrovascular.

  • Las grasas omega-3 reducen las prostaglandinas pro-inflamatorias y los leucotrienos en el cuerpo. Su deficiencia puede resultar en condiciones comórbidas. Entre éstas se encuentran: dislexia (dificultad en la lectura), disgrafía (dificultad en la escritura) y déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en niños.

Fuentes de Grasas Esenciales

Los aceites vegetales son buenas fuentes de grasas esenciales. Sin embargo, la proporción deseada de omega-6 a omega-3 que debe estar presente en ellos es entre 5:1 y 10:1.

Los Alimentos Ricos en Grasas Esenciales son:

  • Aceite de oliva

  • Aceite de soja

  • Legumbres

  • Linaza, almendras , variedad de nueces y semillas

  • Espinaca y muchas verduras de hojas verdes oscuras

  • Frutas como el Kiwi

  • Huevos de gallina orgánicos

  • Pescado