Ventajas de las Fibras Vegetales en el Cuidado de la Salud

Ventajas de las Fibras Vegetales en el Cuidado de la Salud

Fibras Vegetales. Ventajas de los Alimentos en el Cuidado de la Salud

La Fibrología es una rama de la Ciencia de la Alimentación que surge a finales del siglo pasado. Aunque la Escuela Naturista viene proclamando las ventajas de las fibras vegetales para la salud desde comienzos del siglo XIX, a través del régimen vegetariano.

Las fibras vegetales se componen principalmente por: celulosa, pectina y lignína. No son digeribles, pero desempeñan varios papeles importantes en el proceso alimentario. Por esto las hacen indispensables para la salud del organismo. Entre ellos:

  1.  Promover la proliferación de las bacterias de fermentación de la flora intestinal. Estas viven en simbiosis con el hombre, beneficiándose mutuamente, al contrario de lo que ocurre con las bacterias de putrefacción que predominan en las personas que comen cantidades excesivas de carne y otros alimentos putrefactivos, como el queso y el huevo. Las bacterias de putrefacción nos envenenan con sus evacuaciones tóxicas, generando distintas enfermedades.

  2. Prevenir el estreñimiento, ya que aumentan el volumen de las evacuaciones, ablandan las heces y estimulan el movimiento intestinal. Acelerando el paso de los residuos a través del colon, evitando la detención de materias fecales tóxicas y venenosas. El estreñimiento se agrava por el consumo habitual de alimentos refinados que se compactan en el intestino por la falta de fibras vegetales: arroz blanco, sémola, tapioca, etc. Cuando se consumen las fibras vegetales necesarias para restablecer y mantener la regularidad intestinal, se pueden evitar otras enfermedades que tienen su origen en el estreñimiento: colon irritable, apendicitis, diverticulosis, hemorroides, obesidad, etc.

  3. Favorecer la llegada de una adecuada cantidad de bilis para poder digerir correctamente los alimentos.

  4. Ayudar a disminuir el exceso de colesterol en sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares. Al aumentar el número y la frecuencia de las evacuaciones, también aumenta la cantidad de colesterol que es expulsado junto con las fibras vegetales en la materia fecal (en lugar de ser reabsorbido).

  5. Prevenir el aumento repentino de nivel de glucosa en sangre, ya que disminuye la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que resulta benéfico, especialmente para los diabéticos.

  6. Colaborar en la absorción y síntesis de las vitaminas A, D, E, K y todas las del complejo B.

  7. Estimular el movimiento intestinal, evitando la detención de ácidos biliares y residuos químicos que atacan la delicada mucosa intestinal y son una de las causas de cáncer de recto y de colon.

Los especialistas en este tema recomiendan un consumo de 25 a 35 gramos de fibras vegetales por día y por persona. En nuestro país se consumen como promedio sólo 15 gramos diarios, cantidad marcadamente insuficiente para lograr una buena salud.

Las principales fuentes de fibras vegetales que nos  ofrece la Naturaleza son: las hortalizas, las verduras, las frutas y los cereales integrales.

Hay que tener en cuenta que la adición de salvado no reemplaza las fibras vegetales completas contenidas en las hortalizas, las frutas, las verduras y los cereales integrales. El salvado es la cascara o envoltura externa de los granos de los cereales, la cual se retira durante el proceso de refinamiento; por eso, consumir cereales integrales es la forma más natural de ingerir salvado. El salvado que se comercializa en el mercado se obtiene, generalmente, del grano de trigo, y se utiliza como complemento alimenticio en los casos de estreñimiento rebelde.

El único inconveniente del consumo de fibras vegetales son los gases que se forman como consecuencia  de la digestión de la celulosa por las bacterias de la flora intestinal normal, y que ocasionan ciertas molestias si no son eliminadas debidamente.

Las hortalizas que producen más flatulencias son: batata, zapallo, esparrago, alcaucil, radicheta, remolacha y coliflor.

Las que producen menos flatulencias son: papa, cebolla,  zanahoria, calabaza y hojas tiernas.

Si bien es cierto que los gases contribuyen a hacer progresar la materia fecal en el intestino, y que su eliminación es una función tan natural como la descarga intestinal, debemos tratar de evitar la formación excesiva de gases para que no signifiquen un fastidio demasiado molesto y frecuente, Para ello se aconseja:

  •  Evitar las fibras celulósicas duras, por ejemplo: la cáscara de la manzana, el hollejo de la uva, las semillas de los tomates y las demás frutas, los hilos de las chauchas, la cáscara de la papa, las partes blancas y duras de las verduras (acelga, achicoria, espinaca, lechuga, etc.), la parte central de la zanahoria sí es fibrosa, el nervio duro del repollo, las semillas duras de los zapallitos, los hollejos de las leguminosas, etc., que resultan inconvenientes para todas las personas en general.

  • No ingerir demasiada celulosa en una sola comida ni de una sola fuente. Especialmente los que recién se inician en el régimen vegetariano. Un ejemplo. En lugar de comer 1 plato de ensalada cruda y 1 plato de ensalada cocida, comer 1/2 plato de cada una.

  • Disminuir la cantidad de hortalizas que sabemos son flatulentas y masticar los alimentos lo mejor posible para evitar la formación de gases por exceso de fermentación intestinal. La falta de masticación es, en muchos casos, la causa principal de este problema.

  • Aumentar de a poco la cantidad de celulosa que se ingiere para dar lugar a la formación de la flora intestinal benéfica encargada de digerida. Se deben preferir las fibras celulósicas blandas: hortalizas y verduras (como lechuga, achicoria, repollo blanco, etc. sin tallos duros y partes fibrosas, zanahoria, calabaza. zapallitos tiernos tirando las semillas sí son duras, cebolla, papa, mandioca, batata, etc.), cereales integrales bien cocidos, pan integral no grueso, entre otras. La pulpa de las manzanas, peras, naranjas y de la mayoría de las frutas contienen un tipo de celulosa más blanda aún, denominada hemicelulosa. Las fibras celulósicas blandas son bien aceptadas por la mayoría de las personas. En casos especiales o patológicos, es preciso recurrir a la Dieta Blanda o a la Dieta Liquida por algún tiempo.

Una forma práctica de aportar las fibras vegetales que el organismo necesita para su correcto funcionamiento, consiste en consumir todos los días: ensaladas, frutas crudas y una porción de verduras y hortalizas cocidas (siendo las más recomendables: remolacha (hoja y bulbo), acelga y espinaca). Las frutas que más se destacan por su efecto laxante son las ciruelas secas y las pasas de uva.

Las frutas y verduras, cumplen la función de facilitar los mecanismos de la digestión, especialmente en el intestino. Pero debemos recordar que el contenido de hidratos de carbono y proteínas de las frutas y verduras es muy escaso como para pretender vivir exclusivamente comiendo ensaladas y frutas. Es preciso elevar su contenido energético mediante el agregado de otros alimentos. Estos alimentos pueden ser papa, mandioca, batata, cereales integrales.En menor proporción: leche y derivados lácteos, huevo, leguminosas (porotos, garbanzos, lentejas, habas, arvejas, etc.) y oleaginosas (nueces, almendras, etc.), para no caer en estados de desnutrición, debilidad o enfermedades por carencia.

Quienes padecen diarrea deben consumir sólo el caldo de la sopa hecha con hortalizas de fibras blandas: calabaza, zanahoria, cebolla, zapallito sin semillas, papa, etc. Este caldo contiene minerales alcalinos: potasio, sodio, calcio y magnesio, que son tan importantes como las vitaminas.

Luego de cortada la diarrea se continua con el caldo, y si hay deseos de comer, el mejor alimento en estos casos es la manzana rallada, hervida, asada o en puré, de 500g a 1 kg por día durante 3 días; luego se sigue un régimen de desintoxicación consistente en consumir frutas en el desayuno y la merienda, y verduras de fibras blandas en el almuerzo y la cena.

La dieta vegetariana o con abundancia de alimentos de origen vegetal, rica en fibras vegetales blandas contribuye a prevenir diferentes enfermedades. Estas pueden ser: ataques al corazón, hipertensión, apendicitis, diverticulosis, estreñimiento, flebitis, hemorroides, cáncer de colon, obesidad y otras afecciones. La mayoria directamente relacionadas con errores alimenticios (exceso de ácido úrico, colesterol, etc.) y con una deficiente eliminación intestinal.

Fuentes: “Alimentación, deporte y salud” y ” La cocina de la salud” de Victor A. Bianco