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Harina de Garbanzo. Por que es tan Saludable?

harina de garbanzo

Si su único contacto con los garbanzos ha sido agregarlos a una ensalada o de vez en cuando comer hummus, entonces se está perdiendo algunos de los serios beneficios de la harina de garbanzo. La harina de garbanzo tiene los mismos beneficios nutricionales que los garbanzos, ya que simplemente se elabora con un ingrediente: garbanzos molidos tostados (o a veces crudos).

El garbanzo fue uno de los primeros cultivos realizados por humanos y sigue siendo una de las leguminosas más populares en todo el mundo hoy en día, por lo que no es sorprendente que algunas culturas hayan usado garbanzos para hacer una harina versátil durante siglos.

Por qué la harina de garbanzo podría ser su nuevo ingrediente favorito sin gluten?

Algunos de los beneficios de intercambiar sus harinas habituales por harina de garbanzo. Una mayor proporción de fibra, sin gluten y un mayor porcentaje de proteína. Ya sea que pueda tolerar comer granos o no, es probable que le encante la calidad densa y abundante de la harina de garbanzo y se sorprenda de la cantidad de maneras en que puede comenzar a usarlo fácilmente.

Los garbanzos pertenecen a la clase de alimentos ricos en fibra, llamados leguminosas, en los que también se incluyen los frijoles, lentejas y guisantes. La harina de garbanzo es popular en muchos países, especialmente en Asia y Medio Oriente. Por ejemplo, se considera un ingrediente básico en las cocinas india, paquistaní, nepalí y bangladeshí.

Los beneficios para la salud del consumo de leguminosas han recibido un creciente interés por parte de los investigadores, y su consumo y producción se extienden a todo el mundo. Entre los países europeos, se observa un mayor consumo de leguminosas en todo el Mediterráneo (con un consumo diario per cápita de entre 8 y 23 gramos, en comparación con solo cinco gramos en el norte de Europa y EE. UU.) Lo que ha llevado a los investigadores a creer que los fitonutrientes de los frijoles pueden ser una de las razones por las cuales estas poblaciones históricamente han experimentado una gran salud.

Información nutricional de la Harina de garbanzo

Comer más garbanzos y harina de garbanzo es una gran manera de aumentar la ingesta de fibra. Y debido a que son una fuente de fibra tan alta, muchos estudios muestran que comer más garbanzos y prácticamente todo tipo de legumbres puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, obesidad, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Los garbanzos también ofrecen una buena variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, se cree que tienen calcio y magnesio en una proporción ideal, una cantidad muy alta de folato, que es esencial para un embarazo saludable, una buena dosis de vitaminas B energizantes, como la vitamina B6  y una cantidad decente de potasio saludable para el corazón. Incluso contienen algo del poderoso selenio, mineral antioxidante, así como hierro y muchas proteínas naturales. Las dietas sin gluten también son cada vez más populares, por lo que le encantará agregar esta harina a su despensa si recientemente ha decidido no consumir gluten.

6 Beneficios para la salud de la harina de garbanzo

Gran Fuente de Fibra

Los garbanzos son una excelente fuente de fibra dietética, con aproximadamente 12.5 gramos por cada taza de garbanzos cocidos. Esto hace que la harina de garbanzo sea una fuente igualmente buena, especialmente cuando la usa en lugar de harinas refinadas que han sido despojadas de nutrientes y tienen muy poca fibra.

Prácticamente todos los estudios que han estudiado las dietas altas en fibra, han encontrado, en alguna medida, beneficios para la salud, a veces incluso sorprendentes. Algunos estudios muestran que aquellos que comen la mayor cantidad de fibra tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes, cáncer de colon, y tienen menos probabilidades de ser obesos.

Los garbanzos son ricos en fibra total y soluble, así como en almidón resistente, los cuales contribuyen al bajo índice glucémico de la harina de garbanzo. La fibra en los garbanzos también los convierte en un peso pesado en términos de ayuda con la digestión, prevención del estreñimiento e incluso ayuda en la pérdida de peso, ya que lo llenan.

Ayuda a mejorar la salud del corazón

Se sabe que las legumbres con alto contenido de fibra y nutrientes, como los garbanzos, ayudan a equilibrar los niveles de colesterol, a reducir la hipertensión y a proteger contra las enfermedades cardíacas. Pueden ayudar a mantener las arterias libres de acumulación peligrosa de placa, mantener niveles saludables de presión arterial y disminuir las posibilidades de tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Esta es la razón por la cual los estudios han encontrado una asociación inversa entre la ingesta de fibra insoluble y la presión arterial sistólica y diastólica, el colesterol total y los triglicéridos.

Los garbanzos proporcionan una gran cantidad de polifenoles, muchos de los cuales son potentes antioxidantes. La investigación prospectiva publicada en el American Journal of Clinical Nutrition  sugiere que las dietas que incluyen frijoles, reducen el colesterol de forma natural, afectan favorablemente los factores de riesgo del síndrome metabólico y reducen el riesgo de cardiopatía isquémica y diabetes. Otros estudios muestran que tener solo una porción diaria (alrededor de 3/4 de taza cocida) de frijoles de cualquier tipo puede ayudar a disminuir las posibilidades de un ataque al corazón y ayudar a equilibrar el colesterol. Esto sucede porque la fibra del frijol funciona para crear una sustancia en el sistema digestivo que se une con los ácidos grasos.

Se ha demostrado que tanto la fibra soluble como la insoluble ayudan a controlar la hipertensión, además  de que los alimentos con alto contenido de fibra también pueden ayudar a evitar comer en exceso y acumular grasa peligrosa, especialmente alrededor de los órganos vitales, incluido el corazón.

Estabiliza el azúcar en la sangre y puede prevenir la diabetes

La fibra, particularmente la fibra soluble, no solo reduce los niveles de colesterol en la sangre, sino que también ayuda a disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Esto es muy importante tanto para las personas con diabetes como para cualquier persona con problemas de azúcar en la sangre o síndrome metabólico. La harina de garbanzo tiene una forma de carbohidrato complejo llamado almidón que el cuerpo puede digerir lentamente y usar para obtener energía a través del tiempo de una manera mucho más beneficiosa que consumir carbohidratos refinados.

Hay muchas pruebas que apuntan al hecho de que las dietas ricas en fibra son una cura natural mucho más efectiva para la diabetes tipo 2 que las dietas bajas en fibra. Las legumbres en general causan un aumento de la glucosa en la sangre menor que los alimentos como las papas o casi cualquier tipo de harina de trigo.

Mientras que las harinas refinadas pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y producir “picos y caídas” de energía, la harina de garbanzo es un carbohidrato de combustión lenta que no afecta los niveles de glucosa sustancialmente, lo que significa que tiene una carga glucémica menor. Comer más alimentos de bajo índice glucémico es una manera de revertir la diabetes de forma natural, tener más energía y evitar los antojos de azúcar.

Puede ayudar con la pérdida de peso

Las dietas altas en fibra a menudo se recomiendan para perder peso porque los alimentos con alto contenido de fibra generalmente son bajos en calorías, pero se expanden en los intestinos, lo que desactiva las señales de hambre de su cuerpo. En esencia, los alimentos ricos en fibra, como los garbanzos y otras legumbres, tienen un gran volumen y alta densidad de nutrientes, pero son bajos en calorías, especialmente si se tiene en cuenta el hecho de que su cuerpo no puede digerir los carbohidratos de la fibra.

La harina de garbanzo es un alimento rico en fibra y alto en proteínas, lo que ayuda a sentirse lleno y a menudo frena los antojos de alimentos. Eso puede hacer que perder peso rápido de una manera saludable sea un objetivo más sencillo.

De hecho, muchos estudios muestran que un aumento en la fibra soluble o insoluble se correlaciona con un aumento en la saciedad posterior a la comida y disminuye el hambre posterior, lo que es beneficioso para mantener un peso corporal más bajo y saludable. Los estudios publicados en Nutrition Reviews  indican que el consumo de 14 gramos adicionales de fibra al día durante más de dos días a la semana, está asociado con una disminución del 10 por ciento en el consumo de energía y una pérdida de peso corporal promedio de más de cuatro libras durante un período de 3.8 meses.

En general, los alimentos con mucha fibra normalmente requieren más masticación, lo que le da a su cuerpo más tiempo para registrar el hecho de que ya no tiene hambre, lo que significa que es menos probable que coma en exceso. Y después de comer alimentos como la harina de garbanzo con alto contenido de proteínas y fibra, probablemente notará que se siente lleno por más tiempo. Esto se debe a los efectos estabilizadores del azúcar en la sangre de los alimentos fibrosos.

¿Una forma de aprovechar estos beneficios? Intente comer harina de garbanzo como parte de un refrigerio rico en proteínas, que puede evitar comer en exceso en la próxima comida.

Reduce la inflamación y mejora la función inmune

La harina de garbanzo también es un excelente alimento antiinflamatorio, ya que el consumo de frijoles ha demostrado tener capacidades antiinflamatorias y beneficios protectores contra el cáncer, en particular el cáncer en el tracto digestivo, incluyendo cáncer de colon, estómago y riñón. Esto se debe al alto contenido de fibra en los frijoles y las legumbres que pueden extraer toxinas del tracto digestivo, manteniendo las células protegidas, previniendo la inflamación y  combatiendo el daño de los radicales libres.

Los garbanzos también pueden beneficiar al sistema digestivo y mejorar la inmunidad al contrarrestar la acidez de una dieta pobre, que equilibra el nivel de pH del cuerpo. En un estado más alcalino, el cuerpo puede permanecer mejor en la homeostasis, combatir la inflamación y evitar que las células cancerosas proliferen.

Aunque los garbanzos contienen antinutrientes que pueden afectar la capacidad del cuerpo de absorber ciertos nutrientes, las prácticas de cocción como brotar frijoles, remojar y desechar el agua antes de cocinar pueden reducir el contenido de antinutrientes de oligosacáridos y hacer que los granos sean aún más beneficiosos.

Libre de gluten y beneficioso para la digestión

Debido a que la harina de garbanzo no contiene trigo, cebada, centeno o avena contaminada cruzada, es totalmente libre de gluten y de todos los granos. Ya sea que alguien tenga o no una verdadera sensibilidad al gluten o alergia, la mayoría de las personas pueden beneficiarse evitando el gluten debido a sus efectos negativos sobre el intestino, la digestión y la respuesta inmune.

Para hornear sin gluten, la mayoría de los cocineros recomiendan usar harina de garbanzo para reemplazar hasta el 25 por ciento del trigo regular o la harina sin gluten para aumentar la proteína y la fibra sin comprometer el sabor o la textura.

Si sabe que es hora de dejar de consumir gluten, use harina de garbanzo en lugar de trigo regular u otras harinas sin gluten en platos como falafel, hummus, socca, farina, panqueques, empanadas, masas de pizza y galletas saladas. Funciona bien en pasteles o panes rápidos, y aunque es fácilmente disfrazado por otros ingredientes, es prácticamente indetectable cuando se combina con sabores fuertes como hierbas, queso, chocolate y calabaza.