Reducir el Colesterol con estos 10 Cambios de Hábitos Saludables

Reducir el Colesterol con estos 10 Cambios de Hábitos Saludables

Reducir el Colesterol con estos 10 Cambios de Hábitos Saludables

Los cambios en su estilo de vida pueden ayudar a reducir el colesterol. Mientras tanto, puede mantenerse tomando medicamentos reductores del colesterol, mejorar el efecto de ellos, o de a poco disminuir su consumo. 

El colesterol alto aumenta el riesgo de infartos y enfermedades del corazón. Puede mejorar el colesterol con medicamentos, pero si usted prefiere hacer cambios en su estilo de vida en primer lugar, logrará reducir el nivel de colesterol. Si ya está tomando medicamentos, estos cambios pueden mejorar su efecto reductor del colesterol.

Pruebe estos 10 Cambios de Hábitos Saludables para Reducir el Colesterol

 Coma Alimentos Saludables

Incluso si usted tiene años de malos hábitos alimenticios, haciendo algunos cambios en su dieta puede reducir el colesterol y mejorar notablemente la salud del corazón.

Elija Grasas Saludables

Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en productos de carne roja y productos lácteos, elevan su colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. Como regla general, debe obtener menos del 7% de sus calorías diarias de grasa saturada. Elija cortes magros de carne, lácteos y grasas monoinsaturadas (se encuentran en el aceite de oliva, de canola, nueces, aguacates, etc.) dentro de las opciones más saludables.

Eliminar las Grasas Trans.

Las grasas trans afectan los niveles de colesterol, aumentando el colesterol “malo” y disminuyendo el colesterol “bueno”. Esta mala combinación aumenta el riesgo de ataques al corazón. Las grasas trans se encuentran en los alimentos fritos y muchos productos comerciales, tales como galletas y pastelillos. Pero no se encuentran en los paquetes que están etiquetados como “libre de grasas trans”.

Incluso en pequeñas cantidades también pueden sumar si usted come alimentos que contienen poca cantidad de grasas trans. Lea la lista de ingredientes, y evitar los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados.

Coma Alimentos Ricos en Ácidos Grasos Omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL. Ellos tienen otros beneficios para el corazón, tales como ayudar a aumentar la lipoproteína de alta densidad (HDL o “colesterol bueno”). Esto reduce sus niveles de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre, y la reduce la presión arterial. Algunos tipos de pescado como: el salmón, la caballa y el arenque, son ricos en ácidos grasos omega-3. Otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son: las nueces, almendras y las semillas de linaza.

Aumentar el Ingreso de Fibra Soluble

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambos son beneficiosos para la salud del corazón, pero la fibra soluble también ayuda a disminuir los niveles de LDL. Puede añadir fibra soluble a su dieta comiendo avena y salvado de avena, frutas, frijoles, lentejas y verduras.

Incorporar Proteína de Suero.

La proteína de suero es una de las dos proteínas que se encuentran en los productos lácteos, la otra es la caseína. La proteína de suero puede dar cuenta de muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los productos lácteos. Estudios han demostrado que la proteína de suero de leche como suplemento disminuye LDL y colesterol total.

Puede encontrar polvos de proteína de suero de leche en las tiendas naturistas y algunas tiendas de comestibles. Siga las instrucciones del paquete para la forma de utilizarlos.

Ejercicio Casi Todos los Días de la Semana y Aumentar su Actividad Física

El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada, ayuda a elevar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”. Con aprobación de su médico, trabajar hasta por lo menos 30 minutos de ejercicio al día.

La incorporación de la actividad física, incluso en intervalos de 10 minutos varias veces al día, puede ayudar a comenzar a perder peso. Sólo asegúrese de que usted puede seguir el ritmo de los cambios que decida hacer.

Considere lo siguiente:

  • Dar un paseo a paso ligero todos los días durante la hora del almuerzo

  • Ir en bicicleta al trabajo

  • Practicar un deporte que le agrade

Puede mantener la motivación, con un compañero de ejercicio o unirse a un grupo de ejercicio. Y recuerde, cualquier actividad es útil. Incluso subir las escaleras en vez del ascensor o hacer unos abdominales mientras se ve la televisión puede hacer una diferencia.

Dejar de Fumar

Si fuma, deje! Dejar de fumar puede mejorar su nivel de colesterol HDL. Y los beneficios no terminan ahí.

A los 20 minutos de dejar de fumar, la presión arterial se normaliza y disminuye  la frecuencia cardíaca. Luego de un año, su riesgo de enfermedad cardíaca es la mitad de la de un fumador. Después de 15 años, el riesgo de enfermedades del corazón es similar a una persona que nunca ha fumado.

Bajar de Peso

Logre bajar unos kilos, sin dudas contribuye a reducir el colesterol alto. La pérdida de tan sólo un 5 a 10 por ciento de su peso puede mejorar los niveles de colesterol notablemente.

Comience por evaluar sus hábitos alimenticios y la rutina diaria. Tenga en cuenta sus desafíos en cuanto a la pérdida de peso y la forma de superarlos.

Los pequeños cambios siempre suman. Si come cuando está aburrido o frustrado, tomar un paseo en su lugar. Si saca a la comida rápida para el almuerzo todos los días, por algo más saludable. Para los aperitivos, masticar palitos de zanahoria o palomitas de maíz en lugar de papas fritas. No coma sin pensar.

Busque maneras de incorporar más actividad en su rutina diaria, como el uso de las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionar más lejos de su oficina para llegar caminando.

Beba Alcohol Sólo con Moderación

El uso moderado de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de colesterol HDL. Los beneficios no son lo suficientemente fuertes como para recomendar el alcohol a cualquier persona que no tiene el hábito de beber. Si bebe alcohol, hágalo con moderación. Para los adultos sanos, implica hasta una bebida al día, incluidas las mujeres de todas las edades y los hombres mayores de 65 años, y hasta dos bebidas al día para los hombres de 65 años o más jóvenes.

El exceso de alcohol puede conducir a problemas graves de salud, incluyendo presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

Si los cambios de estilo de vida no son suficientes para reducir el colesterol…

A veces los cambios de estilo de vida saludables no son suficientes para reducir el colesterol. Asegúrese de que los cambios que hace son los que usted puede seguir haciendo, y no se desanime si no ve resultados inmediatamente. Si su médico recomienda medicamentos para ayudar a reducir el colesterol, tómelos según las indicaciones, pero siga con los cambios de estilo de vida ya que pueden ayudar a mantener su dosis de medicación baja.