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10 Alimentos Ricos en Vitamina B9 (folatos o ácido fólico)

vitamina b9

Conocida como la vitamina del embarazo, la vitamina B9 debe ser incorporada por los alimentos,  Veamos dónde encontrarla y cómo cubrir esas necesidades de nuestro organismo.

La vitamina B9 también responde a los nombres de ácido fólico o folato. Esta vitamina soluble en agua, que está presente en el agua contenida en los alimentos, no puede ser sintetizada por el cuerpo humano y, por lo tanto, debe ser incorporada a través de los alimentos. Es parte de los nutrientes no energéticos.

Descubra sus funciones metabólicas y sus principales fuentes de alimentos, principalmente vegetales.

El Papel de la Vitamina B9 – Ácido Fólico

La vitamina B9 juega un papel clave en la renovación de todas las células del cuerpo: glóbulos rojos y blancos, células de la piel, hígado, intestino, células nerviosas, etc.

Además de contribuir a su fabricación, también actúa sobre los glóbulos rojos, mientras promueve una buena oxigenación de las células.

El ácido fólico también participa en la síntesis de neuromediadores, esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en general.

Ingesta Nutricional Recomendada de Vitamina B9 

Ciertamente, las mujeres en edad fértil deben asegurarse de que tengan una buena ingesta de esta vitamina, pero todos tenemos necesidades de ácido fólico.

A continuación veamos las necesidades de vitamina b9 de acuerdo a la edad:

Mujeres adolescentes (16 a 19 años) y mujeres adultas: 300 μg / día

Hombres adolescentes (16 a 19 años) y hombres adultos: 330 μg / día

Personas de más de 75 años de edad: 330 a 400 μg / día

El ácido fólico y el embarazo

El embarazo aumenta claramente la necesidad de ácido fólico, especialmente para garantizar el correcto desarrollo del sistema nervioso del feto.

Durante el embarazo y la lactancia, los requisitos son 400 μg / día.

Ranking de los Alimentos más Ricos en Vitamina B9

Esta clasificación en orden ascendente tiene en cuenta el contenido de folato, indicado en μg / 100g:

  1. Levadura de alimentos: 3900μg
  2. Hígado de pollo cocido: 500 a 700 μg
  3. Germen de trigo, harina de soja, frijol blanco seco, hígado de ternera cocido: 300 a 350 μg
  4. Hígado de vaquilla o cordero cocido: 250 a 300 μg
  5. Semillas de girasol, lentejas secas, berros y perifollo fresco: 200 a 250 μg
  6. Diente de león, espinaca cruda: 180 a 200 μg
  7. Cereales de desayuno, perejil fresco, maní tostado con sal, nueces: 150 a 170 μg
  8. Castañas, espinaca cocida, cebollín fresco, yema de huevo cruda, queso de cabra, cereales para el desayuno con salvado, Muesli: 120-140 μg
  9. Espárragos cocidos, escarola, garbanzos cocidos, melón: 100-110μg10. Queso de pasta blanda camembert 60% de grasa, queso azul, semillas de sésamo, pistachos , coles de Bruselas cocidas, lechuga, coliflor crudo, frijoles rojos cocidos, harina de centeno, riñón al horno (carne de vaca, ternera y cordero), brócoli cocido, almendra: 70 – 100 μg

¿Cómo Garantizar un Mejor Contenido de Folato en los Alimentos?

Este compuesto es particularmente frágil porque es sensible al oxígeno, la luz y el calor, de ahí la necesidad de observar algunas precauciones para el almacenamiento y la manipulación.

Por lo tanto, la pérdida de vitaminas está limitada por el almacenamiento en frío, protegido de la luz y a corto plazo por los alimentos frescos. Del mismo modo, la preparación y cocción rápida, sin inmersión en agua, para limitar la pérdida por disolución, permite conservar el máximo de ácido fólico. Así que es preferible cocer al vapor o guisar. ¡No olvide decorar sus platos con chalotes, perifollo, perejil y cebollín crudo!