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Consejos para Dormir para Adultos Mayores

Consejos para dormir para adultos mayores

Superar el insomnio y dormir mejor

A medida que envejecemos, a menudo experimentamos cambios normales en nuestros patrones de sueño, como adormecernos más temprano, despertarnos más temprano o experimentar un sueño menos profundo. Sin embargo, el sueño perturbado, despertarse cansado todos los días y otros síntomas de insomnio no son  una parte normal del envejecimiento. Dormir es tan importante para nuestra salud física y emocional como lo era cuando éramos jóvenes. Estos consejos pueden ayudarlo a superar los problemas de sueño relacionados con la edad, descansar bien por la noche y mejorar la calidad de su vida.

¿Por qué es tan importante dormir para los adultos mayores?

Una buena noche de sueño es especialmente importante para los adultos mayores porque ayuda a mejorar la concentración y la formación de la memoria, le permite a su cuerpo reparar cualquier daño celular que se produzca durante el día y refresca su sistema inmunológico, que a su vez ayuda a prevenir enfermedades.

  • Los adultos mayores que no duermen bien tienen más probabilidades de sufrir depresión, problemas de atención y memoria, somnolencia excesiva durante el día y experimentar más caídas nocturnas.
  • Dormir de forma insuficiente también puede provocar problemas de salud graves, como un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, problemas de peso y cáncer de mama en las mujeres.

¿Cuántas horas de sueño necesitan los adultos mayores?

Si bien los requisitos de sueño varían de persona a persona, la mayoría de los adultos saludables requieren de 7.5 a 9 horas de sueño por noche. Sin embargo, cómo te sientes en la mañana es más importante que un número específico de horas. Con frecuencia, despertarse sin sentirse descansado o cansado durante el día son las mejores indicaciones de que no está durmiendo lo suficiente.

Insomnio y envejecimiento Consejo 1: entienda cómo cambia el sueño a medida que envejece

A medida que envejece, su cuerpo produce niveles más bajos de hormona de crecimiento, por lo que es probable que experimente una disminución en la lentitud o el sueño profundo (una parte especialmente refrescante del ciclo del sueño). Cuando esto sucede, produce menos melatonina, lo que significa que a menudo experimentará un sueño más fragmentado y se despertará más a menudo durante la noche. Es por eso que muchos de nosotros nos consideramos “durmientes ligeros” a medida que envejecemos. Usted también puede:

  • Dormir temprano en la noche y levantarse temprano en la mañana.
  • Debe pasar más tiempo en la cama por la noche para dormir lo que necesita, o compensar el déficit tomando una siesta durante el día.

En la mayoría de los casos, tales cambios de sueño son normales y no indican un problema de sueño.

Problemas de sueño no relacionados con la edad.

A cualquier edad, es común experimentar problemas de sueño ocasionales. Sin embargo, si experimenta alguno de los siguientes síntomas de forma regular, es posible que tenga un trastorno del sueño:

  • Tiene problemas para quedarse dormido aunque se sienta cansado
  • Tiene problemas para volver a dormir cuando se despierta
  • No se siente recuperado después de una noche de sueño
  • Se siente irritable o con sueño durante el día.
  • Tiene dificultad para permanecer despierto cuando está sentado quieto, mirando televisión o manejando
  • Tiene dificultad para concentrarse durante el día.
  • Tienes problemas para controlar sus emociones

Consejo 2: identificar problemas subyacentes

Muchos casos de insomnio o dificultades para dormir son originados ​​por causas subyacentes pero muy tratables. Al identificar todas las causas posibles, puede adaptar el tratamiento en consecuencia.

  • ¿Está bajo mucho estrés?
  • ¿Está deprimido? ¿Se siente emocionalmente sin esperanza?
  • ¿Lucha con la ansiedad crónica o preocupación?
  • ¿Ha pasado recientemente por una experiencia traumática?
  • ¿Está tomando algún medicamento que pueda estar afectando su sueño?

Causas comunes de insomnio y problemas de sueño en adultos mayores

Los malos hábitos de sueño y el entorno del sueño.

Estos incluyen horas de sueño irregulares, consumo de alcohol antes de acostarse y quedarse dormido con el televisor encendido. Asegúrese de que su habitación sea cómoda, oscura y silenciosa, y que sus rituales a la hora de acostarse sean propicios para dormir.

Dolor o condiciones médicas.

Las condiciones de salud, como la necesidad frecuente de orinar, el dolor, la artritis, el asma, la diabetes, la osteoporosis, la acidez estomacal nocturna y la enfermedad de Alzheimer pueden interferir con el sueño. Hable con su médico para abordar cualquier problema médico.

Menopausia y post menopausia.

Durante la menopausia, muchas mujeres encuentran que los sofocos y los sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño. Incluso después de la menopausia, los problemas del sueño pueden continuar. Mejorar sus hábitos diurnos, especialmente la dieta y el ejercicio, puede ayudar.

Medicamentos.

Los adultos mayores tienden a tomar más medicamentos que las personas más jóvenes y la combinación de medicamentos, así como sus efectos secundarios, pueden afectar el sueño. Su médico puede hacer cambios en sus medicamentos para mejorar el sueño.

Falta de ejercicio.

Si es demasiado sedentario, es posible que nunca se sienta adormilado o con sueño todo el tiempo. El ejercicio aeróbico regular durante el día puede promover un buen sueño.

Estrés.

Los cambios significativos en la vida, como la jubilación, la muerte de un ser querido o la mudanza de un hogar familiar pueden causar estrés. Nada mejora su estado de ánimo mejor que encontrar a  alguien con quien pueda hablar cara a cara.

Falta de compromiso social.

Las actividades sociales, familiares y laborales pueden mantener su nivel de actividad y preparar su cuerpo para una buena noche de sueño. Si está jubilado, intente ser voluntario, unirse a un grupo de adultos mayores o tomar una clase de educación para adultos.

Trastornos del sueño.

El síndrome de las piernas inquietas (SPI) y la respiración con trastornos del sueño, como los ronquidos y la apnea del sueño, ocurren con mayor frecuencia en adultos mayores.

Falta de luz solar.

La luz brillante del sol ayuda a regular la melatonina y sus ciclos de sueño y vigilia. Trate de obtener al menos dos horas de luz solar al día. Mantenga las cortinas abiertas durante el día.

Consejo 3: mejorar los hábitos de sueño

En muchos casos, puede mejorar su sueño abordando problemas emocionales, mejorando su entorno de sueño y eligiendo hábitos diurnos más saludables. Sin embargo, dado que cada persona es diferente, puede tomar algo de experimentación encontrar los cambios específicos que mejor funcionen para mejorar su sueño.

Alentar a dormir mejor por la noche

Naturalmente aumentar sus niveles de melatonina. Las luces artificiales en la noche pueden suprimir la producción de melatonina de su cuerpo, la hormona que lo adormece. Use focos de baja potencia, y apague el televisor y la computadora al menos una hora antes de acostarse.

No lea desde un dispositivo retroiluminado por la noche (como un iPad). Si usa un dispositivo electrónico portátil para leer, use un eReader que requiera una fuente de luz adicional.

Asegúrese de que su habitación sea tranquila, oscura y fresca, y que su cama sea cómoda. A menudo nos hacemos más sensibles al ruido a medida que envejecemos, y la luz y el calor también pueden causar problemas para dormir. Usar una máquina de sonido, tapones para los oídos o una máscara para dormir puede ayudar.

Use su dormitorio solo para dormir. Al no trabajar, mirar televisión o usar la computadora en la cama, su cerebro asociará el dormitorio con el.

Mueva los relojes del dormitorio fuera de la vista. La luz puede interrumpir su sueño y observar ansiosamente el paso de los minutos es una receta segura para el insomnio.

Mantenga una rutina regular para dormir mejor

Mantener un horario de sueño constante. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Vaya a la cama más temprano. Ajuste su hora de acostarse para que coincida cuando tenga ganas de ir a la cama, incluso si eso es antes de lo que solía ser.

Desarrolle rituales relajantes a la hora de acostarse. Tomar un baño, tocar música o practicar una técnica de relajación como la meditación o la respiración profunda puede ayudarlo a relajarse antes de acostarse.

Limite las ayudas para dormir y las pastillas para dormir. Muchas ayudas para dormir tienen efectos secundarios y no están pensadas para un uso prolongado. Las pastillas para dormir no abordan las causas del insomnio e incluso pueden empeorarlas a largo plazo.

Combine el sexo y el sueño. El sexo y la intimidad física, como abrazarse, pueden llevar a un sueño reparador.

Como dormir la siesta

Si no se siente completamente alerta durante el día, una siesta puede proporcionarle la energía que necesita para rendir al máximo durante el resto del día. Experimente para ver si lo ayuda.

Algunos consejos para la siesta:

  • Corto: las siestas tan cortas como diez minutos pueden mejorar el estado de alerta y ciertos procesos de memoria. La mayoría de las personas se benefician al limitar las siestas a 15-45 minutos. Puede sentirse aturdido e incapaz de concentrarse después de una siesta más larga.
  • Temprano: siesta temprano en la tarde. La siesta demasiado tarde en el día puede interrumpir su sueño nocturno.
  • Cómodo: intente tomar una siesta en un ambiente cómodo, preferiblemente con poca luz y ruidos.

Consejo 4: Dieta y ejercicio para mejorar el sueño.

Dos de los hábitos diurnos que más afectan el sueño son la dieta y el ejercicio. Además de consumir una dieta agradable para dormir durante el día, es especialmente importante observar lo que usted pone en su cuerpo durante las horas previas a la hora de acostarse.

Consejos de dieta para mejorar el sueño.

Limite la cafeína al final del día. Evite el café, el té, las sodas y el chocolate al final del día.

Evite el alcohol antes de acostarse. Puede parecer que el alcohol lo adormece, pero en realidad interrumpe su sueño.

Satisfacer su hambre antes de acostarse. Coma un refrigerio ligero como cereal bajo en azúcar, yogur o leche tibia.

Reduzca el consumo de alimentos azucarados. Comer una dieta rica en  azúcar y carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco, la pasta y las papas fritas, puede causarle un estado de vigilia por la noche y sacarlo de las etapas profundas y reparadoras del sueño.

Evite las comidas grandes o comidas picantes antes de acostarse. Las comidas grandes o picantes pueden provocar indigestión o incomodidad. Trate de comer una cena de tamaño modesto, al menos 3 horas antes de acostarse.

Minimice la ingesta de líquidos antes de dormir. Limite lo que bebe dentro de la hora y media antes de acostarse para limitar la frecuencia con la que se despierta para ir al baño por la noche.

Ejercicio para superar problemas de sueño.

El ejercicio, especialmente la actividad aeróbica, libera sustancias químicas en su cuerpo que promueven un sueño más reparador. Incluso si tiene problemas de movilidad, hay innumerables actividades que puede hacer para prepararse para una buena noche de sueño. Pero siempre consulte a su médico antes de embarcarse en cualquier nuevo programa de acondicionamiento físico.

Natación / ejercicios acuáticos. Nadar es una forma suave de mejorar el estado físico y son excelentes para dolores en las articulaciones o músculos débiles. Muchas piscinas comunitarias tienen programas de natación solo para adultos mayores, así como clases de ejercicios a base de agua.

Bailando. Si le gusta pasar a la música, baile o tome una clase de baile. Las clases de baile también son una excelente manera de extender su red social.

El golf. El golf es otro ejercicio que no requiere movimientos vigorosos. Caminar agrega una ventaja aeróbica y pasar tiempo con amigos puede mejorar su estado de ánimo.

Ciclismo o correr. Si está en buena forma, puede correr y pedalear hasta el final de la vida. Ambos se pueden hacer al aire libre o en una bicicleta estacionaria o cinta de correr.

Consejo 5: reducir el estrés mental

El estrés y la ansiedad acumulados durante el día también pueden interferir con el sueño nocturno. Es importante aprender a dejar de lado los pensamientos y las preocupaciones cuando es hora de dormir.

acumulados durante el día también pueden interferir con el sueño nocturno. Es importante aprender a dejar de lado los pensamientos y las preocupaciones cuando es hora de dormir.

  • Lleve un diario para registrar sus preocupaciones antes de retirarse
  • En su lista de tareas pendientes, marque las tareas completadas, haga una lista de sus objetivos para mañana y luego déjelos ir
  • Escuchar música relajante
  • Lea un libro que lo haga sentir relajado.
  • Reciba un masaje de un amigo o compañero
  • Utilice una técnica de relajación para preparar su cuerpo para dormir.
  • Busque oportunidades durante el día para hablar cara a cara con un amigo sobre lo que le preocupa.

Volviendo a dormir por la noche.

A medida que envejece, es normal despertarse más a menudo durante la noche. Sin embargo, si tiene problemas para quedarse dormido, los siguientes consejos pueden ayudarlo:

No se estrese. Hacer hincapié en el hecho de que no puede volver a dormir, solo alienta a su cuerpo a mantenerse despierto. Trate de mantenerte alejado de su cabeza y céntrese en los sentimientos y sensaciones de su cuerpo.

Haga de la relajación, su objetivo, no el sueño. Pruebe una técnica de relajación como la respiración profunda o la meditación, sin levantarse de la cama. Aunque no es un reemplazo para el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer su cuerpo.

Hacer una actividad tranquila, no estimulante. Si ha estado despierto por más de 20 minutos, levántese de la cama y realice una actividad no estimulante, como leer un libro. Pero mantenga las luces tenues y evite las pantallas.

Posponer la preocupación. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, apúntelo en un papel y posponga su preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver.

Cuándo hablar con un médico sobre problemas de sueño.

Si sus intentos por resolver sus problemas de sueño no tienen éxito, prepare un  diario del sueño y llévelo a su médico. Escriba cuándo consume alcohol, cafeína y nicotina, y lleve un registro de sus medicamentos, ejercicio, cambios en su estilo de vida y estrés reciente. Luego, su médico puede remitirlo a un especialista del sueño o a un terapeuta cognitivo-conductual para un tratamiento adicional, especialmente si el insomnio está afectando su estado de ánimo y su salud.

Terapia vs pastillas para dormir para el insomnio

Si bien las pastillas para dormir y las ayudas para dormir pueden ser eficaces cuando se usan con moderación para situaciones a corto plazo, como la recuperación de un procedimiento médico, no curarán su insomnio. De hecho, pueden empeorar el insomnio a largo plazo.

La terapia cognitiva conductual (TCC)  es una forma de psicoterapia que trata los problemas del sueño al abordar los pensamientos, preocupaciones y conductas negativas que le impiden dormir bien por la noche. Un estudio en la Escuela de Medicina de Harvard descubrió que la TCC era más efectiva para tratar el insomnio crónico que la medicación del sueño recetada, pero sin riesgos ni efectos secundarios. La TCC se puede realizar individualmente, en grupo o incluso en línea.